sabato 14 febbraio 2009

3x3000 e dato che c'ero un lunghissimo


venerdì 13 febbraio
-corsa
km 31 Rip 3x3000m rec4',poi allungo del ritorno fino ad arrivare a 31km
T.tot 2:23'52"
R.med 4'38"
Bpm 151

In programma avevo le ripetute da 3km per 3 volte con un recupero di 4'.
Ero indeciso sul ritmo da tenere dato che non le facevo così lunghe da mesi e visti i miglioramenti sui lavori veloci non avevo valori a cui rapportarmi.Decido per lo stare sotto i 4'/km ed il risultato arriva alla grande.

T.ripet.______ R.med
______Bpm
  1. 11'27"21____3'49"____168
  2. 11'40"71____3'54"____166
  3. 11'39"36____3'53"____170

Nella prima son partito anche troppo forte arrivando poi nell'ultimo chilometro con un inizio di affanno.Meglio ho gestito le altre due ripetute facendole più regolari (perdendo però qualche secondo) quindi faticando meno.
Nell'abbondante pausa di 4' ho fatto stracing,bevuto e poi ripreso con una lieve corsetta per non raffreddare i muscoli.
Concluso questo allenamento veloce stavo benone(mai l'avrei detto)le gambe non mi facevano male,solo i polpacci tiravano leggermente,così ho continuato con quella che pensavo essere una corsetta tranquilla e defaticante....fino a quando ho guardato il garmin ed ho visto che il Rmed era stabile sui 4'40"e cioè quello che sarebbe l'obbiettivo da tenere nella prossima maratona!
Un pò sconcertato da tutte ste novità cronometriche arrivano anche i 20km percorsi.
Bene dico,sarebbe ora di rientrare alla base....ma se allungassi un pochetto qua,un pochetto là arriverei tranquillamente a 25....28...31km.Detto fatto e sempre tenendo un ritmo più che veloce ci è scappato anche un lunghissimo(il secondo in dieci giorni e con una maratonina in mezzo).

Ricapitolando:
seduta con un 3x3000m+lunghissimo 31km.
Ora,non so quanto bene sia stato mischiare le due cose,certo è che il chilometraggio percorso in serata mi da mooolta più sicurezza per la gara di fine marzo.Ho letto più volte su libri e siti web che tra un lunghiss. e l'altro dovrebbero passare tre settimanane,ma ieri stavo troppo bene.

Ora il dubbio che mi assale è questo
:
se i lunghissimi vanno corsi qualcosina più lento del ritmo che si vuol tenere in maratona...potrei azzardare un ribasso di qualche secondo al ritmo medio previsto per Treviso??(all'inizio volevo fosse sui 4'40")

ps. Non avendo preventivato la distanza ieri sera non mi ero munito di gel o barrette,fortuna che mi son fatto bastare mezzo litro di acqua con limone e zucchero...

pss. A differenza dei 32km della scorsa volta non ho mai avuto dolori alle ginocchia...

pss. Per forza di cose stamattina non sono andato a nuoto.....pazzo si,ma con moderazione no?

1 commento:

GIAN CARLO ha detto...

hAI CARICATO TROPPO, MA SE RECUPERI TUTTO...ALLORA è OK.