giovedì 26 febbraio 2009

ultimi aggiornamenti

Mentre gli allenamenti si accumulano mi resta sempre poco tempo per poterli descrivere.
sarò ancora una volta riassuntivo...

domenica 22 febbraio

-corsa trail
km 25 (sul mio garmin 24)
T.tot 5:00'00" circa (sul mio garmin 4:12'22")
R.med - (sul mio garmin 10'24")
Bpm -
dislivello +2000m



Dopo il festone del sabato,domenica mi aspettava la tanto citata "six ridges trail".
Devo ammettere che andare a dormire alle 3 di notte non è il massimo,specie se l'ora della sveglia è fissata per le 6:30,comunque son riuscito ad arrivare all'appuntamento in perfetto orario e discrete condizioni psico-fisiche(tranne che per gli occhi ancora segnati dal trucco nero della mascherata).
Poco più di una decina i trailer che si accingono all'impresa.Partiamo percorrendo poche centinaia di metri asfaltati e grosso modo pianeggianti finchè ecco che iniziala la salita, prima di tante,forse la meno dura(giusta come riscaldamento).
Il gruppo aveva in testa i "pratici" dei posti,quelli che per intenderci conoscevano i sentieri come le loro tasche e a seguire gli altri chi più,chi meno allenato ad affrontare il percorso.Grazie agli ultimi allenamenti fatti le gambe ed il fiato rispondevano piuttosto bene allo sforzo,almeno fino al 13°chilometro dove la stanchezza cominciava a farmi bu-bu settete ad ogni cespuglio.
Come rifornimenti usavo la camel bag riempita d'acqua e dell'uvetta per quanto riguarda il solido.
Non ho voluto prendere gel o barrette perchè ho constatato che la frutta secca (che quand'ero piccolo odiavo con tutte le mie forze)è un ottimo carburante e di facile assimilazione nonchè digeribilità,almeno ai ritmi trail.
La mattinata scorreva via veloce anche se i tempi non danno la stessa impressione...alternavo la camminata durante le salite con la corsa nei falsi piani e nelle discese.Nei momenti di sosta,in cui si improvvisava l'appello per verificare che nessuno fosse scomparso azzeravo il garmin per poi dimenticarmi di dare lo start.Questo è successo per 2-3 volte perdendo così almeno un chilometro sull'effettivo percorso.
Posti magnifici,ottima compagnia,temperatura e meteo perfetti hanno fatto da sfondo ad una sgambettata che non ha eguali!Alla fine ero abbastanza provato fisicamente,mi son distinto anche per un tuffo con avvitamento direttamente su terra,fortunatamente senza conseguenze,il tutto dovuto proprio alla pesantezza nell'alzare le gambe(e quindi non inciampare).
Ultimo tratto di poco più di un chilometro percorso su asfalto ad andatura maratona fino ad arrivare alle macchine.
La fame è una brutta cosa e non saprei descrivere quanta ne avevo!già da un pezzo sognavo pane e salame e un buon bicchiere di vino!Così è cominciato anche il 3° tempo,in cui tutte le calorie bruciate sono state tranquillamente rimpiazzate da ogni ben di Dio...questa è vita!







video

Nella terza foto,quella di gruppo,vedete la chiesetta?(santuario S.Augusta)dopo poco ci siamo arrivati e spinti anche più su!Sotto la passerella dove riposano gli audaci c'e invece il paese di Serravalle...per vedere meglio venite avanti e sporgetevi...


martedì 24 febbraio

-corsa
km 15
T.tot 1:14'11"
R.med 4'56"
Bpm 146

Nonostante ieri abbia seguito il completo riposo(lavoro permettendo) sentivo ancor di più il dolore alle gambe...roba da far aih,aih ad ogni passo!
Solo i polpacci hanno reagito magnificamente allo sforzo.
Volevo fare una corsetta sciogli gambe e dopo aver vinto i movimenti ridicoli e robotici dei primi tre km ho cominciato a velocizzare il ritmo.Non avevo nessun obbiettivo in testa se non quello di mollare un pò i muscoli,ma evidentemente al mio fisico non interessava più di tanto vista l'andatura sempre più svelta che ne è saltata fuori(partito a 5'20"/km finito a 4'20"/km).

Arrivato a casa son salito sulla bici per farmi una rullata a ritmo "vecchietta che porta i fiori in cimitero" per intenderci e finalmente ho sentito i benefici ai muscoli.

-rulli
km 7
Ttot. 21'26"
Vmed. 20
Watt 95
Bpm 111
cad 84


mercoledì 25 febbraio
-corsa
km 18
T.tot 1:25'26"
R.med 4'45"
Bpm 147

Stessa identica idea in testa,cioè andar piano per sciogliere,stesso identico risultato:andato forte,anche più di ieri....

-rulli
km 10
Ttot. 31'22"
Vmed. 19,2
Watt 96
Bpm 116
cad 84

Anche per i rulli idem con patate a ieri


giovedì 26 febbraio
-nuoto
Tot. 132 v. (3300m)
36 v. riscald.mio
10 v. riscald.maestro
32 v. 4x200m a 3'30"
32 v. 8x100m a 1'45"con palette
8 v. 4x50m a 55"
4 v. scatti da 25m
10 v. defaticanti

Oggi è andata male,male,male,male...tranne che per i primi 200m fatti ad un ritmo collaudato,il resto è stato tutto portato a casa con fatica.
Non avevo dolori(tranne che per le gambe che sentivo affaticate)ma era proprio una questione di testa.
Quello che il cervello comandava ai muscoli non veniva recepito come di assoluta priorità...mi immaginavo le fibre rosse,come quei personaggi seduti al bar a giocare a carte con sigaretta in bocca storta,occhi socchiusi per il fumo e bicchierino di Montenegro a portata... mentre da fuori un povero sfigato chiede loro di spostare l'auto che deve andar via questi gli rispondono almeno dieci volte:si,si,mo arriviamo...

martedì 24 febbraio 2009

troppe cose da dire e poco tempo per farlo!

Come scritto nel titolo troppe cose da dire:allenam.nuoto,acquisto delle nuove scarpe(finalmente),allenam.corsa,festa di carnevale,trail autogestito...e di tempo per stare davanti al pc ne ho poco,quindi ecco un altro riassunto:


sabato 21 febbraio


...in mattinata
-nuoto
Tot. 166 v. (4150m)
34 v. riscald.mio
16 v. riscald.maestro+ tecnica
24 v. 15x50m a 55"
2 v. 2x25m scatti
90 v. 9 x 250m a ritmo allegro

Poche vasche fatte con il maestro,ma gran recupero fatto dal sottoscritto con tante belle serie da 250m ad un ritmo allegro con pausa di circa 20"una dall'altra.


Finito con la piscina ne ho approfittato per andar a prendere ste benedette scarpe da corsa(con leggero ritardo dal post dedicato).
Arrivo in negozio con un nome bell'impresso nella mente:Mizuno wave precision e il negoziante felice per la sicurezza espressa non esita a prepararmene un paio sotto gli occhi.Ne calzo una e già cominciano i sudori freddi...ehmmm la sento molto leggera....forse troppo leggera per usarla da allenamento(vedi consigli dati sempre nel post dedicato) accidenti!eppure anche le Lunartrainer son leggere ma le sento più sostanziose...
Con la coda tra le gambe chiedo se c'è qualcosa di più pesantino e mi vengono offerte delle Asics cumulus,le provo e la sensazione è fin da subito familiare,però ormai mi son fissato con le altre giapponesi,così chiedo:ci sarebbero mica delle Mizuno della stessa categoria?Con la velocità di uno che ne sa più del diavolo mi presenta delle rider12....le calzo ed è amore al primo piede!OK!nessun dubbio queste voglio e queste prendo!
Per curiosità m'informo sul peso e gentilmente con l'uso del bilancino mi vien data risposta:310gr,non male.
Torno a casa felice dell'acquisto,ora non resta altro che provarle!




...nel pomeriggio
-corsa
km 10
T.tot 44'19"
R.med 4'26"
Bpm 159

Sei e dico 6 giorni che non correvo!mi ci è voluto il nuovo regalino per ricominciare...
Fin da subito le nuove scarpe mi han dato buone sensazioni come ammortizzamento e reattività.
Nonostante mi sforzassi per tenere un ritmo tranquillo rimanevo attorno ai 4'30"/km non volevo esagerare perchè il giorno dopo avrei avuto il six ridges trail e i km+ritmo veloce li avrei pagati cari...son riuscito solo nel limitare la distanza,ma devo dire che per quanto riguarda le rider12 sono molto soddisfatto.





















...in serata

Giornata intensa non c'è che dire,ma il divertimento vero e proprio è arrivato in serata,ovvero partecipando alla festa di carnevale data in casa di amici.
Sentendo il richiamo della criminalità e del male ho deciso di vestire i panni del joker...

BatFranca trema!
Gotam city non dormirà mai più sogni tranquilli!hi hi hi hi!!!!



giovedì 19 febbraio 2009

meglio del previsto...

giovedì 19 febbraio
-nuoto
Tot. 132 v. (3300m)
40 v. riscald.mio
10 v. riscald.maestro
40 v. 5x200m a 3'30"
16 v. (4x50m)x2 a 50"
16 v. (4x50m)x2 a 55"
10 v. defaticamento




Nonostante siano tre e dico 3 giorni che non corro,ieri sera ero particolarmente assonnato,tanto da far visita alla camera da letto già verso le 22:30
Niente di meglio per il risveglio odierno che mi ha visto pieno di energie e pronto per nuotare!
Ero un pò preoccupato per il problemino alla spalla,così il riscaldamento l'ho fatto con calma e senza sforzi.
Complice l'esser arrivato prestissimo in piscina sono riuscito a farmi una quarantina di vasche e verificare che per il momento il dolore/fastidio non si faceva sentire.
Arrivato il maestro subito una partenza tosta con 5 volte i 200m(fortunatamente senza palette).A tirare il sottoscritto con un pò d'incertezza sul ritmo da tenere...
3'11" i primi (forse anche troppo sparati) e poi come un orologio le altre serie da 200m a 3'22" spaccati.Nessun problema articolare anche se per nuotare svelto ho dovuto concentrarmi molto ma molto più sulla tecnica che sulla forza,basti pensare che martedì la stessa distanza con l'aiuto delle palette la facevamo a 3'15".
Nessun cambio in testa nelle sucessive serie da 50m(grazie compagni di corsia!) ed infatti a malapena riuscivo a star nei tempi previsti,comunque anche per oggi è andata...

mercoledì 18 febbraio 2009

primo allenamento trail 2009

Si svolgerà domenica 22 febbraio prossimo un T.A. ovvero trail autogestito,non una gara ma più un allenamento in compagnia tra appassionati del su e giù...in montagna,il tutto come detto nel titolo autogestito,quindi autonomia per quanto riguarda il bere e mangiare.
Nessun vincitore se non la passione che ci accomuna(nel mio caso una delle tante)
qui di seguito metto a disposizione la descrizione di uno dei promotori:
nickStefano Cimbro,la quale può essere trovata con in aggiunta i dettagli sul percorso da affrontare.link


foto tratta dal blog di Fabio Dal Pont

SIX RIDGES TRAIL - Vittorio Veneto
-Con questa dicitura vogliamo riproporre il percorso di trail running del 2008 (Five Ridges Trail), potenziato di una cresta (la terza quest’anno). L’itinerario si sviluppa sulle creste delle sei colline che, come una corona, circondano la città di Vittorio Veneto dandole una connotazione molto precisa di luogo circondato dalla natura, ameno ed a misura d’uomo.
-Per il trailer cioè l’appassionato di corsa in natura le colline di Vittorio, che fanno da cuscinetto tra la pianura e le Prealpi (il monte Pizzòc ed il monte Visentin), costituiscono un territorio perfetto: dopo anni di percorrenza di sentieri, boschi, strade sterrate, noi stessi ci stupiamo costantemente di scoprire nuovi itinerari e possibilità di avventura immersi in una natura accogliente ed affascinante in ogni periodo dell’anno.
-Le colline di cui percorreremo le creste, avendo quindi costante possibilità di godere di panorami sempre diversi sulla città, sulla pianura a sud e sulle montagne a nord, sono: il colle San Paolo, il monte Altare, il monte Baldo, la collina di Santa Augusta (monte Marcantone) e quella della Madonna della Salute.
Requisiti necessari: buon allenamento, si corre per 4 - 5 ore, con un dislivello positivo complessivo di circa 1800 metri. Buone caviglie, visto che correremo per gran parte su sentieri e percorsi accidentati. Non soffrire di vertigini, poiché in diversi tratti il percorso, pur non presentando vere difficoltà di tipo alpinistico, è tuttavia esposto, essendo proprio per questo molto affascinante e panoramico. Un buon paio di scarpe, con suole in ordine e dotate di un grip sufficientemente “aggressivo”. Borraccia con bevande al seguito.
Tipo di percorso: asfalto per brevi tratti meno del 5% del totale, sterrato 5% circa, acciottolato 5%, sentiero 85%. Il sentiero, che corre spesso in cresta, è talora stretto, qualche volta molto ripido. In un tratto sono anche posizionate corde metalliche fisse che facilitano il superamento di una breve erta particolarmente ripida. Dislivello complessivo: circa 2000 metri di dislivello positivo totale.
Lunghezza: circa 23 chilometri
Tipologia del trail: è un percorso duro, faticoso proprio perché si corre quasi sempre immersi nella natura e su sentiero talora stretto ed esposto, pur attraversando luoghi ricchi di storia e di leggenda (santuari, chiesette votive, torri e mura di fortificazione)
Durata di percorrenza: circa 4 - 5 ore, per un atleta allenato di medio livello, diciamo un atleta da 3 ore e 30 sulla maratona di strada.


Se qualcuno fosse interessato basta entrare nel link,registrarsi per lasciare un messaggio nel forum e voila,il gioco è fatto!
........da quel che si dice al termine ci sarà un "terzo tempo"...a buon intenditore...

martedì 17 febbraio 2009

non cominceremo con i problemi?

martedì 17 febbraio
-nuoto
Tot. 122 v. (3050m)
30 v. riscald.mio
12 v. riscald.maestro
40 v. 5x200m a 3'30" palette
16 v. 8x50 a 50"
8 v. 100m+50m+50m a 1'40" 50" 50"
8v. 4x50 a 50"
8 v. defaticamento


Nonostante negli ultimi giorni la corsa mi abbia preso alla grande,devo cercar di mantenere costanti gli allenamenti di nuoto...anche perchè con la bici sono letteralmente "in cavalletto".
Stamattina sveglia tranquilla e di conseguenza prime vasche di riscaldamento con buone sensazioni finchè......finchè non ci ha pensato il maestro facendomi fare due scatti e risvegliando quindi un fastidioso dolorino alla spalla destra.Purtroppo finito il riscaldamento (che già aveva portato rogne) si è cominciato subito con le palette,il che non mi è certo stato d'aiuto.
Ho nuotato tutto il tempo condizionato dal fastidio che non mi ha fatto esprimere al meglio,specie a livello tecnico.
Solo nel defaticamento e quindi ad un ritmo blando andavo via liscio.
Spero in un rapido recupero anche se per esperienza ste cose me le avanti per minimo una settimana...

lunedì 16 febbraio 2009

sempre meglio

domenica 15 febbraio
-corsa
km 21
T.tot 1:36'04"
R.med 4'34"
Bpm 153

Bella giornata anche se il freddo continua imperterrito nella sua opera...
Gambe recuperate completamente (o quasi)dopo le fatiche del venerdì.
Nella noia di una domenica in cui non avevo nulla di socialmente utile da fare decido di vestirmi e catapultarmi per strada per fare una corsetta e concludere al meglio una settimana proficua.
Parto piano,senza nessun particolare grillo per la testa e così percorro due tre km fino a che comincia un'involontario (ma sempre apprezzabile) aumento di ritmo che mi porta dai 4'50" ai 4'40".
Stavolta i polpacci non si fanno minimamente sentire e visto che mi sento benissimo continuo a correre aumentando il chilometraggio previsto dai 10 ai 21 km.
Nessun affanno neanche nel finale quando percorro l'ultimo chilometro a 3'49".
Settimana produttiva come non accadeva da mesi con un totale di km percorsi pari a 86 inclusi due giorni di recupero(13+21+31+21).

Unica nota stonata,l'uscita dell'ennesima vescica al dito piccolo del piede,ma faccio un mea culpa dato che solitamente non percorro tanta strada senza l'uso di un pò di vaselina.

sabato 14 febbraio 2009

iscrizione fatta!


Intanto stamattina per gli "innamorati del trail"sono aperte le iscrizioni alla Lavaredo utra trail '09 gara che accredita punti per la partecipazione all'Ultra Trail du Mont Blanc(per chi fosse interessato)
60 km in montagna farciti di fatica,natura e sensazioni indescrivibili!
Solo 500 posti e le iscrizioni durano fino a domani....il link lo potete trovare qui


3x3000 e dato che c'ero un lunghissimo


venerdì 13 febbraio
-corsa
km 31 Rip 3x3000m rec4',poi allungo del ritorno fino ad arrivare a 31km
T.tot 2:23'52"
R.med 4'38"
Bpm 151

In programma avevo le ripetute da 3km per 3 volte con un recupero di 4'.
Ero indeciso sul ritmo da tenere dato che non le facevo così lunghe da mesi e visti i miglioramenti sui lavori veloci non avevo valori a cui rapportarmi.Decido per lo stare sotto i 4'/km ed il risultato arriva alla grande.

T.ripet.______ R.med
______Bpm
  1. 11'27"21____3'49"____168
  2. 11'40"71____3'54"____166
  3. 11'39"36____3'53"____170

Nella prima son partito anche troppo forte arrivando poi nell'ultimo chilometro con un inizio di affanno.Meglio ho gestito le altre due ripetute facendole più regolari (perdendo però qualche secondo) quindi faticando meno.
Nell'abbondante pausa di 4' ho fatto stracing,bevuto e poi ripreso con una lieve corsetta per non raffreddare i muscoli.
Concluso questo allenamento veloce stavo benone(mai l'avrei detto)le gambe non mi facevano male,solo i polpacci tiravano leggermente,così ho continuato con quella che pensavo essere una corsetta tranquilla e defaticante....fino a quando ho guardato il garmin ed ho visto che il Rmed era stabile sui 4'40"e cioè quello che sarebbe l'obbiettivo da tenere nella prossima maratona!
Un pò sconcertato da tutte ste novità cronometriche arrivano anche i 20km percorsi.
Bene dico,sarebbe ora di rientrare alla base....ma se allungassi un pochetto qua,un pochetto là arriverei tranquillamente a 25....28...31km.Detto fatto e sempre tenendo un ritmo più che veloce ci è scappato anche un lunghissimo(il secondo in dieci giorni e con una maratonina in mezzo).

Ricapitolando:
seduta con un 3x3000m+lunghissimo 31km.
Ora,non so quanto bene sia stato mischiare le due cose,certo è che il chilometraggio percorso in serata mi da mooolta più sicurezza per la gara di fine marzo.Ho letto più volte su libri e siti web che tra un lunghiss. e l'altro dovrebbero passare tre settimanane,ma ieri stavo troppo bene.

Ora il dubbio che mi assale è questo
:
se i lunghissimi vanno corsi qualcosina più lento del ritmo che si vuol tenere in maratona...potrei azzardare un ribasso di qualche secondo al ritmo medio previsto per Treviso??(all'inizio volevo fosse sui 4'40")

ps. Non avendo preventivato la distanza ieri sera non mi ero munito di gel o barrette,fortuna che mi son fatto bastare mezzo litro di acqua con limone e zucchero...

pss. A differenza dei 32km della scorsa volta non ho mai avuto dolori alle ginocchia...

pss. Per forza di cose stamattina non sono andato a nuoto.....pazzo si,ma con moderazione no?

giovedì 12 febbraio 2009

Duro,cattivo,progressivo...10+11km

Il titolo è tratto direttamente dalle grida dei vocalist anni '90,ma ben si adatta all'allenamento di ieri sera che ora vi descriverò:


mercoledì 11 febbraio

-corsa
km 10 in progressione
T.tot 44'41"
R.med 4'28"
Bpm 152


+
km
11 fatti tranquillamente
T.tot 51'42"
R.med 4'42"
Bpm 155

Son partito per farmi una decina di km a ritmo tranquillo,ma subito notavo un aumento di velocità naturale che mi ha poi portato ad un bel progressivo.
Questi i tempi dei singoli km:
  1. 4'57" (riscaldamento)
  2. 4'43"
  3. 4'36"
  4. 4'33"
  5. 4'26"
  6. 4'24"
  7. 4'21"
  8. 4'19"
  9. 4'11"
  10. 4'08"

Forse (è sarebbe bello fosse così) le gambe,il cuore e i polmoni hanno ricevuto un "imprinting" dalla mezza di domenica...spero che questo momento di grazia duri almeno per qualche altro allenamento...
Gli ultimi due km avevo il fiatone,ma sarebbe stato un peccato mollare arrivato fin lì.Registrato il tempo,fatte le dovute valutazioni e azzerato il garmin son ripartito per fare altri dieci,poi diventati undici km tenendo un ritmo più abbordabile rispetto al precedente.Nessun fastidio di polpacci che tiravano,nessuna avvisaglia di crampi,nessun dolore mi hanno anche permesso di fare gli ultimi tre km ancora in progressione.
Un allenamento a sorpresa,non c'è che dire...ben vengano queste novità se alla fine portano miglioramenti pro-gara!


giovedì 12 febbraio
-nuoto
Tot. 134 v. (3350m)
30 v. riscald.mio
10 v. riscald.maestro
32 v. 200m palette
32 v. (4x100)2 a 1'45"
16 v. (100+50+50) x2 a 1'40" 50" 50"
4 v. tecnica
10 v. defaticamento

Molta stanchezza dopo due allenamenti natatori consecutivamente saltati (alla faccia dell'ultimo post sull'argomento) e dopo i 21km di ieri sera,ma nella sostanza è andata bene.
Grande insegnamento per il futuro:

1 allenamento di nuoto saltato può servire da recupero,
2 allenamenti di nuoto saltati servono solo a farti soffrire la prossima volta
...

martedì 10 febbraio 2009

Gara sotto l'acqua o IN acqua?


Proprio così,perchè quella di domenica è stata praticamente una gara di nuoto!
Ma cominciamo dall'inizio,ovvero dal sabato pre-gara in cui ho mosso gli ultimi passi per vedere se il lunghissimo del martedì era stato smaltito completamente...

sabato 7 febbraio
-corsa
km 12
T.tot 55'50"
R.med 4'38"
Bpm 154

Beh,credo che i dati parlino da soli...ero carico al 100% e mi son fermato a dodici km per non consumare le batterie necessarie per l'indomani.
Le gambe giravano da sole e nonostante avessi pranzato da solo un'ora(bel carico di tortellini) la digestione non ha interferito minimamente.
Non mi rimaneva che andar a ritirare il pettorale!


domenica 8 febbraio
-gara:Maratonina Vittoria Bagnata...hhhemmm Alata
km 21,1
T.tot 1:31'53"
R.med 4'20"
Bpm 166

Quando mi son svegliato,cambiato e uscito,il tempo dalle mie parti sembrava quasi volgere verso il sereno...peccato che da lì a Vittorio V. sembravano due realtà diverse.
Ero anche soddisfatto nell'aver trovato parcheggio a pochi passi dallo start...forse una delle poche cose positive della giornata.
Riscaldamento sotto una pioggia leggera ma costante tanto da bagnare tutti entro breve tempo.Decido di partire con il gillet anti vento sopra la maglia fregandomene se il numero si vedeva o no.
Il percorso era costituito da un anello allungato da percorrere due volte,come la scorsa edizione il primo tratto in leggera discesa su strada,poi leggera salita quasi interamente su pista ciclabile.
Fin da subito ho preso un bel ritmo cercando di non strafare e controllando respirazione e Bpm.
La tattica era semplice,risparmiarmi il primo giro per poi "tirare il collo" nel secondo....a mettermi i bastoni tra le ruote però ci ha pensato il meteo che proprio nel tratto in salita ci ha regalato oltre all'acqua un bel vento gelido di traverso(portando un rallentam.di circa 15"/km).
Ero talmente concentrato e zuppo d'acqua che non ho avuto necessità di rifornimenti per tutta la gara!Col passare del tempo mi si sono bagnati anche i piedi,ma non so come non ho avuto problemi di vesciche.
Se ci fosse stato il sole o perlomeno asciutto sarei sceso sotto il personale,ne sono più che sicuro!
Il problema più grande è stato quello di aver perso completamente la sensibilità delle gambe e delle braccia,non capivo infatti se potevo osare o no un'aumento di andatura...son riuscito a gestirmi solo controllando i Bpm che dopo due terzi di gara hanno avuto un aumento da 160 a 170(la fatica?).
Controllando a casa i dati del Garmin ho constatato la quasi linearità di andatura tenuta(alla faccia di fare il primo giro più lento)il che mi fa strano data la mia assoluta "schizofrenia ritmica".
Note positive da segnalare la presenza di molte ragazze carine che hanno alleggerito le fatiche dello spirito...Ma come fanno le donnine ad essere profumate anche durante la corsa???
Boh...
Ritorno a casa con i brividi e le parvenze di un pulcino bagnato,bella doccia calda,pranzo da Re e riposo meritato...
contento?
Credo di si...non era la gara della vita ma...


lunedì 9 febbraio
-corsa
km 13
T.tot 58'19"
R.med 4'29"
Bpm 151

Lo sapevo!
Ieri avrei potuto far meglio!
La conferma l'ho avuta con questo allenamento che doveva essere di recupero e invece è diventato una super turbo corsa!Di sicuro se fossi stato stanco non avrei potuto fare questi tempi....

p.s. Quanto mi piace correre con la luna piena non ne avete idea...AUUUUUUUUUUUUUHHH

venerdì 6 febbraio 2009

è tempo di...


Visto per la prima volta in una pagina pubblicitaria della rivista "SCARPE&SPORT" me ne sono innamorato....sarà che sono attratto dai grandi display,oppure sarà stato il giallo a ipnotizzarmi tant'è che questo gioiellino non è ancora uscito e già mi ha catalizzato.
Sinceramente di tradire il mio fidato Garmin non ci penso nemmeno,certo è che qualche lacuna,specie a livello "durata batteria" ce l'ha e nelle gare in montagna in cui il tempo si dilata notevolmente non è il massimo.
Ho provato a cercare notizie utili sul come,dove e quando ma le poche righe scritte a proposito parlano solo di:
TIMEX WS4,un'uscita prevista nei negozi per maggio 2009 al prezzo di 200$ (155 euro?),orologio per appassionati di montagna con molteplici informazioni date dall'ampio display (4cm) come bussola,temperatura,barometro,altitudine e grafici,disponibile in 6 modelli dalle diverse livree.
Non è dato sapere:durata batteria,connettività pc(credo di si),fascia cardio.Insomma poche notizie e frammentarie...ma per ora accontentiamoci.

giovedì 5 febbraio 2009

il solito

giovedì 5 febbraio
-nuoto
Tot. 134 v. (3350m)
30 v. riscald.mio
12 v. riscald.maestro
60 v. (5x100m)x3 a 1'50"
16 v. 400m con palette
8 v. 200m con palette
4 v. 4 scatti da 25m a tutta birra..
4 v. 4 sciolte

Sveglia tranquilla nonostante la nottata sia stata un pò agitata(cena pesante).
Sto recuperando abbastanza bene le fatiche di martedì e questo è un buon segno...
Mattinata impegnativa in piscina,specie per quanto riguarda le prime serie da 100m che ho fatto tenendo un ritmo vicino a quello che vorrei fosse in gara(tenere 1'30" sui 100m per tutta la frazione natatoria,questo sarebbe l'obiettivo).
Ultimamente nelle serie fatte con le palette cedo la testa del gruppo,questo mi serve per recuperare dalle tirate iniziali e per cercar di abituarmi gradatamente a sti cosi legati alle mani.
Massimo impegno negli scatti da 25m,(almeno per quel che mi restava da dare) facendoli alla media dei 19".

Buon proposito ora che le cene del venerdì (e spero anche gli allagamenti in casa)son finite,quello di riuscire a fare 3 allenamenti settimanali costantemente...

mercoledì 4 febbraio 2009

lungh.....issimo


Dopo ieri posso permettermi di cambiare il titolo di un famoso film da: "Un mercoledì da leoni"con "Un martedì da leoni".Il perchè è presto svelato vedendo l'allenamento:mattino nuoto 3,2km sera lunghissimo run.
Non saprei dire dove abbia preso l'input per farlo,tant'è vero che venti minuti prima non sarei uscito per fare neanche 10km.
Parto tranquillo gustandomi una temperatura a dir poco perfetta,tolgo persino i guanti dopo poco.Le gambe girano,anche se devo dire che settimana scorsa lo facevano meglio,le spalle invece mi ricordano di aver usato le palette poche ore prima e ogni tanto son costretto a darmi una scrollatina per scioglierle.
Per i primi km mi distraggo calcolando il percorso meno noioso che mi possa far fare più strada del solito e così facendo cresce dentro di me l'idea malsana di provare ad arrivare ai 30km.
Il ritmo impostato gira tra i 4'45"/4'55" il che mi permette di tenere respirazione e Bpm sotto ampio controllo.Strada facendo mi organizzo per un pit-stop casereccio attorno al chilometro 19 in cui bevo avidamente un pò di gatorade allungata con acqua calda(che schifo,ma non posso permettermi di prender freddo allo stomaco) e mi intasco un gel.
La ripartenza mi diventa un pò legnosa,faccio più di un pensiero se sia il caso di proseguire,finchè il buonsenso d'atleta prende il sopravvento e mi apre la strada per i successivi km.Con un pò di fatica in pìù riesco a tenere il ritmo,anzi buttando l'occhio al garmin vedo qualche 4'36"/km...sono sicuro della stanchezza quando i Bpm salgono di circa dieci battiti e i polpacci continuano a inviare impulsi preannunciando crampi.Proprio a causa di questi mi son dovuto fermare più di una volta per massaggiarli.
Non ho mai fatto un lungo a questi ritmi,anzi sono molto vicino ai tempi tenuti nell'ultima maratona(VE'08),quindi se ci son dolori un motivo ci dovrà pur essere...
Gli ultimi tre km riesco a farli in progressione concludendo con un 4'26" in cui anche il fegato mi implorava di fermarmi.
Finisco la serata che son le 22:30,una tenue luce lunare illumina la campagna,in giro si sente ancora qualche cane indispettito dalla mia presenza per le stradine deserte.Son felice,per me i lunghissimi sono un tabù,e anche se domenica ho la mezza maratona non mi importa nulla....i 21 sono sdoganati da tempo,ora devo lavorare per i 30...

martedì 3 febbraio
-corsa
km 32 lunghissimo
T.tot 2:35'08"
R.med 4'51"
Bpm 150

martedì 3 febbraio 2009

bene nonostante i giorni saltati

martedì 3 febbraio
-nuoto
Tot. 128 v. (3200m)
30 v. riscald.mio
10 v. riscald.maestro
48 v. 6x200m a 3'30"
12 v. 3x100m a 1'40" con palette
16 v. 8x50m a 55"
12 v. (2x50) x3 a 55"

Stamattina mi son svegliato fresco come una rosa.
Ieri sera infatti acqua a catinelle e dolore alle sotto chiappe quindi niente corsa e niente rulli,mi restava solo il riposo(perchè ne avevo bisogno?)
Perciò non dovrei stupirmi tanto se il nuoto è andato via liscio nonostante la settimana scorsa abbia saltato due allenamenti,non poca cosa con i ritmi a cui si viaggia ultimamente.
Le serie da 200 m sono filate via bene tanto che nell'ultima mi sono permesso un'accelerazione di qualche secondo rispetto alle precedenti.
Nelle serie fatte con le palette soffro ancora qualcosina a livello di braccia a causa della poca muscolatura....pimpinella!
Nei 50m invece ho un pò sofferto l'effetto post-palette e il fatto di non sentire la densità dell'acqua sulle mani(dovuto sempre alle palette).
Ad averne il tempo avrei fatto qualche vasca in più,magari defaticanti dato che mi erano rimaste ancora un pò di forze..

lunedì 2 febbraio 2009

soddisfazioni

Riassunto del fine settimana

venerdì 30 gennaio

-corsa
km 20 Rip. 5x2000 rec.3'20"
T.tot 1:34'00"
R.med 4'42"
Bpm 157

Nonostante la cena che avrei dovuto affrontare alle 20:00 mi son buttato in strada per completare il lavoro di ripetute arretrato,e ci son riuscito alla grande!
Da quando ho cominciato a correre non ho mai fatto tanti lavori svelti in così breve tempo e costanza,tanto che a oggi posso quasi sbilanciarmi e dire che non sono poi malaccio...(ora non mi resta che applicare la stessa mentalità coi lunghissimi).
Temperatura ideale e poco tempo a disposizione,questi gli ingredienti principali di un venerdì tutto matto.
Dopo la splendida prestazione(giudizio mio) dell'altra volta ero quasi in ansia per paura di non riuscire a ripetermi o migliorare.....e invece...
in azzurro i tempi fatti segnare lunedì 26 gennaio e più sotto quelli registrati nella seduta odierna:


T.ripet.______ R.med (lunedì)
  1. 7'36"20____3'48"
  2. 7'43"61____3'52"
  3. 7'54"81____3'57"
  4. 7'48"03____3'54"


T.ripet._______R.med

  1. 7'32"36____3'46"
  2. 7'44"67____3'52"
  3. 7'41"54____3'51"
  4. 7'37"92____3'49"
  5. 7'29"62____3'45"
Beh,un miglioramento c'è stato no?D'accordo,pochi secondi ma in tre giorni di differenza...
Perdere una mezz'oretta di aperitivo ne è valsa la pena,endorfine a 1000!questa si è droga!Peccato che l'effetto sia durato giusto il tempo di arrivare a casa e constatare l'ennesimo disastro di allagamento cucina.
Oltre al miglioramento aerobico un'altra cosa è sicura,dopo tutti i santi nominati non andrò più in Paradiso....amen
Il ritardo nel ripulire tutto è paragonabile ad un piatto di tagliatelle con ragù di lepre sbafato dai miei amici,fortunatamente mi son rifatto con il secondo e dopo qualche ciaccola,una caraffa d'acqua(bevuta quasi di nascosto)due bicchieri di cabernet,dell'idraulica malsana è rimasto solo uno sfocato ricordo.
Anche stavolta a causa delle ore piccole mi son visto "costretto" a saltare l'allenamento di nuoto,cosa che sono sicuro rimpiangerò in una delle prime gare.



domenica 1 febbraio
-rulli
km 30.3
Ttot. 1:15'23"
Vmed. 24,2
Watt 129
Bpm 119
cad 88

Prima domenica di febbraio,ovvero domenica di neve ghiacciata sparata sulla pianura con raffiche di vento in stile kalashnikov.
Doveva essere il mio primo lunghissimo!Già prendendo sonno la sera prima avevo fatto i calcoli dei chilometri,del percorso,dei pit-stop....ma niente.
La strategia più utile con quel tempo si è rivelata l'ozio,almeno fino al calar dell'oscurità quando i sensi di colpa e la schiena a forma di divano mi han fatto cambiare e cominciare a pedalare sui rulli.Un bel allenamento brucia grassi,questa era l'intenzione assieme a quella di aumentare la confidenza con la pedalata(seppur indoor).
Non male come durata seduto su quel trespolo chiamato sellino,alla fine avevo anche le gambe un pò indolenzite...